Ta hand om dina fötter när du vandrar - Fotvård för vandraren

Jag satt mig ner ikväll för att söka råd inför en fjällvandring jag planerar. Jag har haft problem med att mina fötter blir ömma och tappar känsel i tidigare vandringar, men denna gången är det planerat att vandra ännu längre och jag har ingen aning hur det ska gå. Jag känner mig orolig att mina fötter är anledningen till att jag och mina vänner avbryter vandringen.

I mina sökningar kunde jag inte hitta en samlad lista på fotproblem en vandrare ofta får stå ut med, eller hur jag bäst tar hand om mina fötter när jag vandrar.

Därför valde jag att sammanställa mycket av det jag hittat, för det finns säkert någon som sitter i samma sits som jag!

Vilka utmaningar står fötterna inför under en vandring?

• Trötta och ömma fötter
• Svullna fötter
• Fuktiga fötter och skor
• Skavsår och blåsor
• Sprickor och skärsår
• Trench foot / skyttegravsfot
• Domnad och känselbortfall i fot
• Blånagel
• Guide: Ta hand om dina fötter innan, under och efter din vandring

Dina fötter ska orka att bära dig genom alla dina vandringar. Vare sig det är enklare dagsturer eller vandringar som tar flera dagar.

Fötterna blir dock lätt en kroppsdel som glöms bort. Vandringskängorna blir mer omhändertagna än fötterna som ska i dem. Detta tills fötterna börjar att göra ont, för då går det inte att tänka på något annat!

Den här artikeln är till för dig, och mig, som förbereder inför att ge dig ut på en vandring och som hellre njuter av vandringen än att ha ont i fötterna hela tiden.

Varför blir dina fötter trötta och ömma när du vandrar

Alla känner till känslan av trötta fötter efter en lång vandringsdag. Men varför händer det? Det enkla svaret är att dina fötter inte är vana vid att gå så mycket, under så lång tid eller med så tung packning. Dina fötter belastas mer än vanligt och en bit in i vandringen visar detta sig ofta som ömma och trötta fötter.

Träna upp din fötter inför din vandring - gör Toega! <- Länk

Ju mer du vandrar, desto mer kommer dina fötter att härdas och de kommer inte att bli lika trötta.

Såklart blir även den mest erfarna av vandrare trötta i sina fötter när de tar ut sig själv på en vandring. Det är helt normalt. Det finns saker du kan göra för att minimera risken för trötta och ömma fötter på din vandring

Trötta och ömma fötter är ett av de vanligaste klagomålen bland vandrare.

En annan anledning för trötta och ömma fötter är dina vandringskängor som inte tillåter din fots bästa funktion.

Rätt vandringskängor gör en enorm skillnad för hur dina fötter fungerar på din vandring.

Fel skor eller dåligt passande skor är en av huvudorsakerna till att dina fötter kan kännas trötta och ömma efter en vandring. Detta beror på att dina skor inte stöder din fots naturliga rörelser.

Det finns några saker du kan göra för att se till att dina vandringskängor sitter rätt, dämpar korrekt och gynnar dina fötter för en skönare vandring:

Se till att du köper en känga i rätt storlek. Denna kanske känns uppenbar, men är svår när man ska köpa vandringskängor som nybörjare.

Dina vandringskängor bör nämligen vara ungefär en halv till en hel storlek större än dina vanliga skor, så att dina fötter har tillräckligt med utrymme för att röra sig och svälla under en vandring.

Välj en sko för din fot som gör att din fot kan jobba, och slappna av i ditt steg. För att lyckas med detta behöver din vandringssko vara utan toespring, bred tåbox för vandring, zero drop. 

Knyt dina kängor på rätt sätt för att avlasta fot och ankel - skosnörena är knutna på rätt sätt - förklarande bilder!

Se till att ha skor med rätt dämpning för att minska tröttheten i dina fötter.

Drick mycket vatten. Uttorkning snabbar på trötthet, så det är viktigt att du håller dina vätskenivåer under din vandring. Enligt denna artikel går kroppen in i ett energisparläge vid vätskebrist, vilket innebär att blodcirkulationen saktas ner.

Vad som händer är att musklerna inte får den nivå av syre som de behöver och när blodet strömmar långsammare och mindre syre går ut i kroppen känner du dig trött, slö och orkeslös.

En rejält kuperad eller stenig terrängen är tufft för dina fötter, vilket gör att de känns ömma och blåslagna i slutet av dagen.

Ta regelbundna pauser så att dina fötter får lov att vila, fylla på dina vätskenivåer. Knyt upp kängorna, av med strumporna och upp med fötterna i högläge.

Överbelasta inte väskan med för mycket vikt. En rimlig riktlinje är att ha 10 % av din egen vikt i åtanke när du bär. Ta bara med dig saker som du är säker på att du kommer att behöva. Allt som kan anses vara "trevligt att ha" ska du lämna hemma.

Genom att följa dessa enkla tips kan du minimera risken för att få trötta och ömma fötter på din nästa vandring.

Varför sväller fötterna och vad du kan göra åt det - tips vid svullna fötter

Du har varit ute på en fjället och vandrat hela dagen, tältet är uppslaget och du slår dig ner i dess öppning och blickar ut över den vackra svenska fjällens öppna vyer.

Du börjar knyta upp dina vandringskängor och för varje ögla känner du hur spänningen släpper, tills de äntligen åker av.. Ahh! Först lättnaden, sen stickningarna innan de känns som återställda.

Sensationen kommer från att fötterna svullnar när de används, som när du vandrar. Den efterföljande sammandragningen som uppstår när kängorna väl åker av, är från strömmen av blod till och från foten som inger en skön känsla av vila.

Även om det är osannolikt att det orsakar ett omedelbart problem, så kan trötthet och svullnad leda till några av de andra problem som diskuteras längre ner i inlägget.

Att dina fötter svullnar är dock något att ha i åtanke när du väljer dina vandringskängor. När du står i skobutiken så är dina fötter inte svullna (åtminstone inte som under en längre dagstur) men du behöver ändå köpa dina vandringskor med utrymme till att svälla.

Med dubbla sockar på för att minska risken för skavsår.. Ja, du hör, det finns inte mycket utrymme kvar! Risken är då att du får problem med att dina fötter kläms ihop i kängorna och domnar.

Tips för att minska att dina fötter sväller när du vandrarDet finns några saker du kan göra för att minska svullnaden i fötterna när du vandrar

Du dricker för lite - vätskebrist

Svullen av vätskebrist? Ja, det låter kanske lite konstigt, men vätskan i kroppen gör att vi håller en bra balans av olika salter, vilket är väldigt viktigt för musklernas arbete och för att nervsystemet ska fungera ordentligt.

Blir kroppen uttorkad så svarar den ibland med att hålla extra hårt i den vätska som finns i kroppen, med resultatet att man svullnar upp och då oftast i fötterna.

En enkel lösning för detta är att dricka mycket vatten under din vandring. Uttorkning kan alltså leda till att fötterna svullnar upp. Se till att du dricker mycket vatten under hela vandringen.

Värme gör fötterna svullna

Att saker expanderar i värme och krymper i kyla känner vi till, och detta gäller även kroppen. När det är varmt ute ökar blodkärlen i storlek och en del av vätskan i cirkulationssystemet lägger sig i vävnaden runt omkring.

"Om det är varmt och du har ull på fötterna så kan det bli väldigt varmt om fötterna varpå de sväller rejält. Kanske liners med coolmax kan behövas under varmare dagar?"

•  Kyl ner fötterna och underbenen med ett kallt fotbad och inta högläge en stund.
• Ta pauser: När du stannar för att vila, ta av dig skor och strumpor och höj fötterna. Detta hjälper till att minska svullnaden.
• Använd kompressionsstrumpor ökar blodflödet och transporten av vätska från underbenen.

Vaden är underbenets muskelpump. När vaden används pumpar den upp vätska och blod till hjärtat igen. När du vandrar är det viktigt att hålla igång vadmuskeln genom att, du gissade rätt, du såklart använder den - spänns och slappnar av.

Detta hjälper till att hålla blodet och vätskan i rörelse, vilket hjälper till att förebygga svullna fötter, kramper och obehag.

Vandra med zero-drop i dina vandringskängor för att maximera vadens effektivitet som muskelpump. När du har klack på dina skor försätter du din vad i ett överspänt läge och minskar då vadens effektivitet i att just fungera som en pumpa. Detta kan leda till att fötterna svullnar upp onödigt mycket, särskilt om du bär en tung packning.

Hur mycket ska jag räkna med att fötterna sväller när jag ska köpa vandringsskor?

Det är såklart individuellt hur mycket fötterna sväller, men för att ge en liten måttstock - sikta på 1,5 cm längre än din fot! Det må låta stort, och när du provar kängorna för första gången kommer känslan vara så. Men det kommer att vara värt det när du slipper skavsår, blånaglar och alla o-bekvämligheter av en för trång vandringskänga.

Om fötterna fortsätter att vara jobbiga av svullnad, kan du försöka bära kompressionsstrumpor.

Fukten i vandringskängan gör att du lättare får skavsår

Jag minns så väl en dagstur jag skulle göra med mina två närmsta vänner för något år sedan. Det var en vacker dag för en vandring. Solen sken och fåglarna sjöng. Mina två vänner var höga av förväntan över att ta sig an den svenska vildmarken, men tyvärr gick det inte som planerat.

Mina två vänner var nybörjare när det kom till vandring och speciellt en av mina vänner, inser snabbt att vandring inte var så lätt som det såg ut.

Inom några timmar hade han hans leende försvunnit och det syntes tydligt att han fick svårare att gå. Envis som han var och trots frågor om hur han hade det, så kämpade han på med varje steg.

Under en paus fick jag fråga honom hur det verkligen stod till, vi tog av hans kängor och där var svaret. Han hade skavsår på alla tänkbara ställen av sina fötter och smärtan han genomled fick oss att ge upp och ringa efter hjälp.

Det var en besvikelse, men åren efteråt har vi skrattat gott tillsammans åt hans envishet och har haft lyckade turer efter denna händelse.

Nu undrar du säkert varför en punkt om fukt i vandringskängor står med? Det är väl inget fotproblem när jag vandrar och vad har det att göra med skavsår. Nej, det är det inte.

Men det är något som har en stark koppling till fotproblem som lättare dyker upp under din vandring just på grund av fukten, låt mig förklara.

Du vet det där rynkiga russin-liknande utseendet du får på dina händer och tår när du spenderat en lång tid i varmt bad? Din hud är alldeles mjuk, men den blir mjukare även innan den ser ut som russin.

Har du det fuktigt i dina vandringskängor, utan att ha en lösning för att torka ut, så ökar riskerna för många av de problem som våra fötter kan drabbas av under en vandring: svampinfektioner, blåsor, sprickor, sår och i extrema fall skyttegravsfot.

Det är viktigt att förstå att dina fötter blir fuktiga inte bara av väta utifrån, utan även bara av att du bär skorna. Din kropp gillar lagom, när du väl får upp värmen under din vandring så svettas du som ett sätt för att reglera din kroppsvärme.

Den del av av din kropp som har flest svettkörtlar är våra fotsulor och handflator.

Din svett fångas upp i dina strumpor, innersulor och skons innermaterial. Fukten stannar nära huden som sen blir? Mjuk, Helt rätt! Detta kan även förvärras av så kallat vattentäta vandringskängor som inte är lika effektiva till att bli av med fukten ur dina kängor.

Nu har jag mest snackat om fukten som kommer av att du svettas. Mest för att den tänker man inte riktigt på när du drar på dina dubbla ullstrumpor för att slippa skavsår.

Du vill vi ju inte förvärra det hela med att inte låta dina fötter och skor torka ut ordentligt.

Vad kan jag göra åt mina svettiga och fuktiga fötter i mina vandringskängor?

• När du har en paus - ta ut dina fötter ur kängorna, vädra för att torka!
• Ha med dig flera par strumpor för att kunna byta ut de fuktiga mot ett par torra.
• Innersulan går också att byta. De väger inte så mycket och likt strumpbytet kan de spela en stor roll för fukten inne i skon om du byter ut dem.

Håll tillgodo med denna kommentar jag hittade om strumpor i ett vandringsforum

• Strumpor av bomull = Håller kvar fukten.
• Syntet funkar inte heller dessutom generar den en doft som inte går av för hackor.
• Ullfrotté (ull och syntet). Bra, men inte perfekt. Har jag dessa strumpor en heldag blir det fuktiga fotavtryck när jag sen går i strumplästen.
• Vanliga ullstrumpor mycket bra.
• Till sist Merino-ull. BÄST! Men det kostar att ligga på topp.

Hur uppstår och tar du hand om Skavsår och blåsor när du vandrar

Skavsår uppstår när tryck och drag sliter på bindningen mellan dina olika hudlager. Skavsår är inte något som sker akut. Det är samma slitning om och om igen som till slut gör att det brister mellan lagren och du får en blåsa.

Oavsett om det är dina vandringskängor som är för trånga så att du får blåsor på tårna, eller att en sten fastnat i din strumpa. Lägger du till lite fukt i den bilden så har du redan försvagat dina hudlager och blåsor bildas mycket enklare. Ha torra fötter!

I bästa fall känns blåsorna mest bara obekväma. I värsta fall är de totalt handikappande! Spricker blåsan och blir infekterad går det genast över till att inte vara så roligt alls att vara ute på vandring och förstör mest troligt hela upplevelsen.

När det kommer till blåsor så gäller verkligen; förebygga är bättre än att bota.

Vad kan du då göra för att slippa blåsor på foten när du vandrar?

Regelbundna raster är viktiga för att dina fötter ska få vila, återhämta sig och torka. Går du med en tyngre packning så kan du ha rast i 10 min / timme.

Gör som Max i videon ovan och använd tåstrumpor. Då slipper du skav mellan tårna som kan bli retliga sår mellan tårna som inte läker så bra.

Har du förberett din kropp och i vad som känns bäst i skor och kropp? Ta raster oftare än vad du tror för att ge din kropp och fötter den vila de behöver. Det är bättre att välja det säkra framför ångesten.

Vad gör jag med ett mindre sår under min vandring?

Små sår blir lätt infekterade av jord, grus och annan smuts där bakterier gömmer sig. Om bakterier får lov att växa i ditt sår kan ett litet sår orsaka stora problem. Ta hand om såret direkt, rengör, trots att det ser litet ut för världen. Nedan följer några punkter att ha koll på om en infektion startat och hur du tar hand om det!

Ett sår som inte läker och som slits upp för varje steg du tar, kan snabbt bli en smärtsam historia. Sådana mindre sår kan vara hudsprickor, skärsår eller skavsår.

Dessa små sår är en grogrund för infektioner. För att ditt sår ska kunna läka så bra som möjligt är det viktigt med rengöringen.

Hur du rengör ditt sår i rätt ordning för att minska risken för infektion 

1. Börja med att tvätta händerna. Funkar bra med vanlig mild tvål och rent vatten.
2. Sedan tvättar du huden runt såret och
3. Därefter själva såret.
4. När såret är rent så är det bästa att lufttorka. Sällan är det så lätt på en vandring och då hjälper ett plåster att hålla smuts utanför såret.

Du kan försöka ta bort smuts som inte lossnar med hjälp av en fuktad kompress, mjuk borste eller pincett. Du kan även sänka ner såret i vatten för att försöka lösa upp smutsen, eller lägga på fuktiga kompresser en stund och sedan skölja under rinnande vatten igen.

Om det finns blåsor i såret? Försök låta dem vara; blåsans hud skyddar huden som håller på att bildas under.

Vad kännetecknar att ditt sår blivit infekterat? 

1. Huden blir röd runt såret
2. Känns svullet
3. Gör mer ont än tidigare
4. Det syns varig vätska
5. Kan även lukta illa.

Hur du hanterar ett sår som blivit infekterat på din vandring

Du behöver vara mer gedigen med rengöringen av ditt sår. Ett par till tre gånger om dagen behöver rengöra, lufttorka och byta till ett rent förband eller plåster.

Ger inte infektionen vika kan det leda till feber, men redan innan dess bör du kontakta en vårdcentral om din infektion. Vid de allra värsta infektionerna så behöver du avbryta din vandringsresa och behandlas med antibiotika.

Det är det inte värt för ett litet sår! Så ta hand om det direkt.

Vad är Skyttegravsfot?

Det här är ett extremt och otäckt tillstånd som blev känt under första världskrigets skyttegravskrig. Du utvecklar skyttegravsfot när dina fötter är konstant våta och kalla under en längre tid och är helt utan möjlighet till att torka. Vilket förhoppningsvis inte är din situation under en vandring. 

Studier har visat att skyttegravsfot kan utvecklas på så kort tid som 13 timmar och ända upp till 16 grader. Skyttegravsfot är dock väldigt enkelt att undvika med bara lite omsorg och uppmärksamhet.

Hur börjar känslan av Skyttegravsfot?

Skyttegravsfot börjar ofta med stickningar och en kittlande känsla i de drabbade fötterna. Sedan går det över till domningar och smärta. Fötterna kan bli röda eller blå på grund av den dålig blodtillförseln. När tillståndet förvärras så börjar fötterna att svälla och lukta illa.

Varför domnar mina fötter bort när jag vandrar?

Det finns ett par anledningar till att dina fötter kan domna när du vandrar. För det första är dåligt passande vandringsskor eller strumpor som begränsar eller trycker på nervsignaler från fötterna som gör att de känns som att du tappar känseln.

För det andra kan fötterna bli trötta och börja somna om du vandrar under långa perioder. Det beror oftast på att du går i samma position för länge, vilket kan trycka ihop nerverna i fötterna.

Vanligaste anledningen till att dina fötter domnar eller tappar känseln är dina vandringskängor. Dina fötter har svullnat och har inte längre den plats den hade när du provade skorna i butiken. Detta gör att nerverna i fötterna kläms ihop och du "tappar" känseln.

Det finns inget värre än att komma halvvägs upp på en stig och få fötterna domnade. Det kan förstöra din vandring och om du inte är försiktig kan det leda till allvarliga skador. Så vad orsakar detta problem och vad kan du göra åt det?

Hur kommer du undan detta avdomnande fenomen i dina fötter när du vandrar?

• Ha vandringsskor som är av ordentlig storlek och är formad som en fot! Du har köpt skor där du har det extra måttet i storlek som ger din fot möjligheten att kunna röra på sig även när den har svullnat av din vandring.
• Ta Pauser under vandringen - jag läste en måttstock om jag själv tänkt testa. För varje timme du vandrar, så tar du en 10 minuters paus.
• Massera dina fötter, det hjälper att få igång blodflödet ordentligt!

Blånagel när du vandrar

Blånagel får du när har en blödning under nageln. Orsakas av att du klämmer din tå, att du sparkar i eller får slag mot tårna. Efter någon veckas tid gör blödningen att nageln även att lossna från huden. Det blir spänt under nageln och oftast gör det rätt så ont.

Vid vissa fall av blånagel blir tån faktiskt inte blå, utan du har istället en genomskinlig vätskeansamling under nageln.

Blå nagel vid vandring uppstår även vid repetitiv användning i låga och/eller skor utan bred tåbox så att skorna kläms ihop eller tar i kanten av skon. Tänk extra speciellt på det om du i din planering av din vandring ser att det kommer vara delar av vandringen där du går nedför där tårna trycks fram i vandringsskorna.

Blånagel kan du undvika detta genom att:

• Använd skor som sitter bra och som inte klämmer in tårna.
• Klipp dina naglar regelbundet.
• Ha variation i packningen. Strumpor och innersula ska du kunna byta ut vid behov för hur dina fötter är under vandringen och om du behöver mer plats i skorna.
• Knyt dina skor så att de inte håller om nere vid tårna.

Det är skillnad på morgonfot och kvällsfot.Skon kan bli för liten, tänk då på att dina fötter kan bli upp till 2 storlekar större vid högre temperatur, efter långa distanser på hårt underlag och senare under dagen.

Tyngden av packningen spelar även roll. Det händer mer sällan vid 10-12 kg packning än vid 23-25 kg.

För att minimera risken för blånagel så behöver du anpassa dina skor så att de ger utrymme nog för att tårna ska få plats.

En guide för att förbereda och ta hand om dina fötter inför och under din vandring

Kvällen innan vandringen

En sista boost innan fötterna ska spendera dagarna i ända i ett par kängor är det bra att tvätta, fila och smörja för att mjuka upp fossingarna.

• Mjuka upp dina vandringsfötter i ett fotbad. Hitta en balja eller hink som dina fötter får plats i. - Häll i 5 liter ljummet eller varmt vatten. Ta även 2 msk Bikarbonat för en extra uppmjukning av dina fötter! Sitt i ungefär 10-15 minuter.
• Efter 10-15 min har gått så tar du och kör med en grov fotfil för att ta bort hård och död hud. Fila inte ner för mycket då huden under är väldigt känslig! 
• Efter det sköna fotbadet och skrubben så är det viktigt att ge huden fukt. Smörj dina fötter med fotkräm för att återfukta. Masserar du in det så ökar du även cirkulationen som en liten extra boost till din fotvård!
• Klipp dina tånaglar. Du kommer säkert vara benägen att klippa tånaglarna väldigt långt in för att de inte ska bli ett problem, men jag råder dig att inte göra det. Det kan nämligen bli att du får nageltrång istället. Klipp dem till precis innan hudkanten, så har du klarat dig undan det problemet. Och kan slippa Blånaglar.

Under vandringen

• Kolla fötterna under pauserna, låt gärna fötterna få luftas och vila från kängorna.
• När du upptäcker rodnader på foten under vandringen tejpa dessa direkt istället för att vänta tills blåsor faktisk uppstår. 
• Håll fötterna torra! Blöta fötter och strumpor ökar friktionen, huden blir mer porös och känslig och ökar risken för fotsvamp. Byt till torra strumpor, gärna i ull, om de blir blöta. 
• Om du är ute flerdagsvandring så är det speciellt viktigt att du tvättar, luftar och torkar dina fötter med regelbundna intervaller. Du vill inte behöva bryta din vandring på grund av dina fötter.

Inspektera dina fötter när du avslutar dagens vandringsetapp

Ta av dig skor och strumpor, höj fötterna i 10-20 minuter för att minska svullnaden. Det hjälper att vifta med tårna för en extra skjuts till blodcirkulationen och för att få fötterna att torka.

Inspektera sen dina fötter för att kunna upptäcka eventuella problem: Har du några röda fläckar/hot spots? Då är det bra att se över dessa innan de blir blåsor. Hur ser dina tånaglar ut?

Tvätta dina fötter, eller torka av med en våtservett. Rena fötter är problemfria fötter. Har du märkt av att du börjat att få eventuella fotproblem, ta hand om dessa. Så slipper du bli tvingad att ta hand om dem när de börjar att göra ont nästa dag.

Tvätta av dina gamla strumpor och låt dem torka.

Som tidigare nämnts så är det mycket bättre att förebygga än att bota. Åtgärda dina eventuella fotproblem i ett tidigt stadie. Låt inte heta fläckar bli blåsor eller små sår bli infektionskällor när du så lätt kan förebygga och få en vandring värd att minnas.

Om du tar dig tid att ta hand om dina fötter, så kommer dina fötter att ta hand om dig när du behöver dem som mest. Med friska, smärtfria fötter blir dina vandringar mycket roligare!