sto

Fotproblem: Plantar Fasciit

Innehåll

 


 

 - Vad är Plantar Fasciit?

Plantar fasciit är en inflammation i fascian placerad under foten (plantar) och går från hälen ut till tårna. Du får Plantar Fasciit via en överbelastning av fascian, antingen på grund av fel gång- eller löpteknik, en försämrad fotstruktur eller på grund av dina skor. Egentligen allt som kan påverka din fascia till att behöva bära mer belastning och/eller inte få vila.

 - Är det verkligen Fasciit, eller har din fascia dött?

Det kom ut en studie 2003 av David Lemont, där han har plockat ut vävnad från fascian från 50 st av sina patienter som inte blev bättre av den vanliga behandlingen, de hade så kallat kronisk Plantar Fasciit. När han la vävnaden under ett mikroskop så fick han se att det inte fanns några tecken på inflammation, vävnaden hade istället brutits ned, den hade dött.

Denna studie påverkar behandlingen av ditt problem, åker du in för att göra en behandling av Plantar Fasciit, då behandlar du en inflammation. Du kanske inte ska ta anti-inflammatoriska när det inte är en inflammation i din fascia som du har problem med.

 - Hur vet jag att det inte är hälsporre?

Plantar fasciitis (PF) kännetecknas av smärta under foten som vanligt visar sig just framför hälbenet, men du kan även känna av smärta i hålfoten eller framme vid trampdynan. 

PF brukar kännas av extra mycket i de första stegen på morgonen eller efter en längre tid då fötterna inte har använts. Smärtan i foten kan även dyka upp vid långvarigt stående eller efter hård träning. Smärtan minskar vanligtvis när du kommit igång med rörelse och/eller när fascian blivit uppvärmd.

Hälsporre är en långvarig Plantar Fasciit, där en del av fascian härdats och blivit till en benflisa, bara för att du har fått hälsporre så betyder det inte att du har ont av benflisan. Hälsporre har blivit ett samlingsnamn för smärta under foten. När det mer korrekta namnet då borde vara Plantar Fasciit, eller Plantar Fascios.


 - Vad har Plantar Fascian för syfte och hur överbelastas den?

Fascian funkar som ett gummiband. När du börjar belasta foten i ett steg, så spänner du åt bandet/fascian i foten och när du är på väg ut ur steget så släpper du gummibandet och fascian hjälper med att dra ihop sig och ger tillbaka den energin som du “laddat” den med.

I en Biomekanisk studie fick de fram att fascian i din fot bar upp ca 14% av belastningen i ditt gångsteg. Om fascian inte funkar, via dålig teknik eller felaktiga skor, då är det 14% av din belastning som behöver fördelas ut och kompenseras via andra delar av kroppen, där de då också med tiden kan bli överbelastade, och besvären som sitter i foten kan lägga sig på andra ställen i kroppen.

bild plantar fascia

 - Varför får man Plantar Fasciit?

Det finns många anledningar till varför just du har fått problem med Plantar Fasciit, några riskfaktorer som uppmärksammats och förknippats med plantar fasciit är:

  • Svaghet och/eller spända muskler: Svag inre muskulatur i foten. Tighta/Förkortade muskler i underbenet: Tibialis posterior, Gastrocnemius, Soleus. Spänd Akillessena via användning av skor med klack.
  • Ineffektiv gång- och löpteknik som inte fördelar belastningen över kropp och fot.
  • Felaktiga skor: Stödjande- tillåter inte foten att jobba med sina muskler. Smal passform: trycker ihop och försätter stortån ur funktion och på så sätt “spänner” upp plantar fascia. Klack: spänd hälsena och fördelar vikt/tryck utöver på framfoten. Toe Spring: Sätter tårna i ett förhöjt läge, eftersom fascian fäster utvid tårna så spänner denna upp fascian, som aldrig får chans till att vila.
  • Kraftigt ökad träningsmängd och/eller intensitet, vid övervikt blir det ännu en ökad belastning.
  • En för snabb övergång från stödjande/konventionella skor till barfotaskor.

 - Hur du behandlar Plantar Fasciit

 - Inlägg för eller emot Plantar fasciit

Inlägg är aldrig, och ska aldrig vara en permanent lösning. Det finns en chans att ett inlägg kan lindra dina symtom, så att du kan påbörja din väg tillbaka till att aldrig ha ont i foten. Så ett inlägg kan vara en del av din lösning, men ÄR inte lösningen.

Om du har haft din smärta ett längre tag och har vant dig vid dina inlägg, och kanske till och med korrigerat dina inlägg några gånger under processen. Börja se till andra sätt att göra det på. Om ditt inlägg hjälper, toppen! Då öppnar den vägen för att du ska kunna jobba bort ditt problem via skorna du dagligen använder och via att jobba med din fots struktur.

 - Vad med kortison sprutor mot Plantar Fasciitis?

Om du tänker på vad det är kortisonsprutan ska hjälpa mot, inflammation, men när vi ser till problemet i fascian som en nedbrytning av din vävnad istället för inflammation, så hjälper det föga mycket för att kunna hjälpa dig i din återhämtning och kan bli en onödig kostnad och process att ta sig igenom.

 - Vilka skor ska jag ha när jag har plantar fasciit/fascios

Det bästa för din fot är att börja med att ta bort dina dåliga skor, som varit en del av själva orsaken. Frågar vi Dr Ray McClanahan så är det tre specifika punkter hos en sko som har direkt negativ påverkan på din Plantar Fascia:

  • Toe Spring - Lyfter upp dina tår framtill, vilket spänner upp Plantar Fascian som om du vore i slutet av ditt steg hela tiden = den kan inte dra ihop sig och slappna av.
  • Klack - Med en förhöjd häl (jämfört med framfot) lägger vikten utöver framfoten och påverkar ditt naturliga gångsteg.
  • Small tåbox- Din fascia fäster ut i dina tår, specifikt stortån som är den viktigaste spelaren du har. Med en alltför lång tid i ett par trånga skor så har din stortå tryckts in, och din fascia blir på så viss hämmad och förlängd på grund av detta: Läs mer om en sned stortå här

För att lösa din Plantar Fasciit så behöver vi se till vad det faktiskt är som orsakat den. Skon spelar en stor roll i detta och är den direkt externa kraft du har att jobba med och som kan bli en fördel i din fots utveckling bort från smärtan under foten.

Att se till att foten har tillräckligt bra skor till att kunna få lov att vara en fot är en del av processen. Men bara för att du går över från dina moderna och konventionella skor innebär tyvärr inte det att din PF kommer att mirakulöst försvinna. Det kan ligga mer jobb med din fot som krävs innan du behandlat din plantar fasciit.

bra skor herr mot plantar fasciitbra skor barfotaskor dam mot plantar fasciit

 - Men barfotaskor är ju varför jag har ont i foten! Inte kan jag väl ha dem då?!

Om din problematik började i samband med att du gick över till ett par barfotaskor, då har du med stor sannolikhet gått för snabbt fram i din övergång till just barfotaskorna.

Trots att du kanske tänker att rörelsen är densamma, du går ju samma längd på promenaden och på samma tid, så är belastningen annorlunda. Se det som att du har varit med om en olycka, varit gipsad och suttit i rullstol en längre tid. Efter att du har läkt, så behöver du en rehab plan för att få din kropp i funktion igen.

Din fot, i ett par stödjande gympaskor, har varit gipsad och i rullstol hela den tiden, och behöver en långsiktig rehabiliterings plan för att ta sig tillbaka, inte en helgkurs.

Musklerna och lederna i din fot har inte hunnit anpassa sig inför den nya typen av belastningen som ett par barfotaskor innebär. Du kommer att behöva se mer till hur din fot fungerar, dess struktur, än skons hålfotsinlägg och specialdämpade sulor som tar över allt från foten.

För att någonsin kunna få tillbaka din fots struktur så behöver du använda ett par funktionella skor som tillåter foten att få vara en sko.

 

 - Massage mot Plantar Fasciit och Hälsporre

När man tänker på smärtan som man vill få bort, som i ditt fall kommer gissningsvis är placerad under foten, då kan tanken vara att du vill jobba med specifikt den punkten. För det är ju där som du har ont, men det kan vara motverkande. Vi vill jobba med de större områdena som går över eller vid det området vi har ont i.

De muskler vi ska jobba med extra tryck på är specifikt musklerna Soleus och Tibialis Posterior. De ligger aningen djupare än den stora muskelbuken vi är vana att förknippa vaden med, gastrocnemius.

-  Posterior Tibialis:

Sätt dig på en stol och lägg upp höger ben i vänster knä. Hitta ditt vadben, tibia, från foten och upp så ska vi använda dina tummar till att trycka in under det benet, inte så att du trycker på själva vadbenet, för att följa upp längs med hela det underbenet. Får du bra med tryck så kommer detta kännas ordentligt obekvämt, men håll ut, det gör underverk. 

Du vill verkligen gräva in här, där under kan ligga en del triggerpunkter som påverkar din fots funktion. Så jobba hela vägen upp, och om du hittar en specifik punkt som känns som att det strålar ner mot foten, jobba lite extra där och stanna där en stund, ca 10, sek. Massera lätt på stället och fortsätt sen vidare. 
Gör vandringen 4 gånger.

 - Soleus

Soleus är en stor muskel som ligger under gastrocnemius, om du böjer din fot nedåt så har du använt dess grundfunktion, vilket är plantar flexion. Den brukar även kallas den "första växeln" i dina rörelser då den trycker ifrån, och iväg sticker du.

Var stående, med en stol framför dig och ställ upp foten som du ska massera.

1: Börja med att dra med dina händer, på båda sidorna om ditt underben, nerifrån och uppåt,
20 gånger. Här kan det vara bra att använda lite olja då friktion (speciellt om du har hårigare ben) kan göra så att du inte enbart har ont under foten längre, utan numera även i alla hårsäckar.

2: Om du går med tumme och pekfinger längs med din hälsena, så känner du tydligt själva senan och hur den snabbt blir “tjockare”, detta är var musklerna börjar. Från denna punkten ska vi börja knåda. Vi gör detta med handloven och fingrarna.
Greppa tag om muskeln, släpp, flytta 1 cm upp och greppa tag igen. Fortsätt så längs med hela underbenet upp. Efter att du gått hela vägen upp längs med underbenet så byter du hand. Så du varierar.
Sammanlagt 6 vandringar.

Du kommer känna dig mör i underbenet när du är färdig med övningen, gör du inte det då har du inte tagit i ordentligt.

Nu ska vi ge lite mer tryck. Sitt på en stol och lägg ditt ben på stolen framför dig. Nu ska du använda dina tummar. ca 2 cm nedanför tibia (vadbenet) på insidan av ditt underben kan vi komma åt Soleus, tryck in med dina tummar med ett lagom tryck. Om det känns = bra, känns det inte = tryck mer. Min professionella gissning är att det kommer att känns mycket, även med ett litet tryck!
Vandra nerifrån och upp 4 gånger.

 - Övningar mot Plantar Fasciit

Sträck på dina tår

Sitt på en stol med ett foten uppe i ditt knä. Ta med motsatt hand och böj in/ner dina tår mot fotsulan. Beroende på om det känns något eller inte, kan du förstärka effekten med att trycka med andra handen precis under fotens “kongar”.

Du kan känna av en sensation av kramp i foten. Det är din kropp som blir förvirrad och är ett positivt tecken. Håll ut krampen, din fot blir starkare!

Dra in en handduk

Sitt ner och dra in handduken med tårna. Denna övningar jobbar de inre musklerna i foten och hjälper den vanligt utsträckta fascian att dra ihop sig, som den vore i ett steg.

En, vad jag tycker, roligare version av dra in handduken är att plocka upp små saker från golvet och kasta dem. Övningen i sig handlar ju enbart om att få foten att greppa tag om något.

Om du blir riktigt vass kan du utmana andra att plocka upp små ting och kasta dem för att träffa i en burk, eller en cirkel på golvet. Let the games begin! Så har du/ni övat och samtidigt fått en extra rolig stund utav det. Det bästa av livet; öva, leka och umgås!

 


 

 - Rekommenderat

Att vänja sig vid barfotaskor minskar risken för plantar fasciit vid övergång till mer funktionella skor.

Vad är en barfotasko och hur det hjälper för att inte få hälsporre / PF.

Om du ska du köpa dina första barfotaskor för att bli av med Plantar Fasciit, kolla hit!


Detta blogginlägg är inte en felsäker lösning på att just du kommer att bli av med din PF för att “nu så”! I vissa fall kommer det att behövas ytterligare behandling för att minska all smärta och sekundär inflammation som kan utvecklas, men såvida inte grundorsaken tas upp, kommer de att fortsätta att plågas av denna smärtsamma och försvagande störning i foten. Så kolla med din läkare också!

 - Källor:

Treatment of Plantar Fasciosis, skriven av Dr. Glenn Ingram, ND och Dr. Ray McClanahan, DPM.

2003-studie av Temple University podiatrist Harvey Lemont i Journal of the American Podiatric Medical Association.