sto

Hallux Valgus: Övningar

 - Sammanfattning:

  1. > Massage:
    Hjälper att öka blodflödet, mjukgöra spända muskler och är en bra start inför stretchande och stärkande övningar.
  2. > Stretch:
    Berättar för nervsystemet att rörligheten vi försöker uppnå är av godo och inget det behöver vara rädd för.
  3. > Stärka:
    Via stretchandet kan vi uppnå fler vinklar av omfång för stortån att nå. Men musklerna i det "nya" läget är du svag i. Där behövs det nu styrka.
  4. > Motoriska Test:
    För att din muskel ska utföra ett arbete, då krävs det en order. Den ordern skickas från din hjärna via nervbanor och ut till den muskel som ska utföra arbetet. Hur bra är din muskel på att dra ut stortån?

 Disclaimer: Ingen övning som finns med i detta inlägg är till för att det ska göra ont- så om du känner smärta så vill jag att du avbryter direkt. Smärta är din kropps sätt att säga att något inte riktigt stämmer- och funkar som en pil, en riktning, för dig att följa för att ta reda på varför du har ont och kunna göra något åt det.

- Massage

Förklaring: Massagen använder vi som en mjukgörare och är ett bra ställe att börja på. Foten innehåller 28 muskler/fot. Vilket är väldigt många! Dessa muskler är små och hamnar ofta i ett spänt läge.

Med fördel kan du massera dina fötter för att hjälpa de musklerna att släppa på sin spänning och då öka rörligheten. Det blir enklare för dig att jobba med foten.

 - Bra att börja med- Massagen

Sätt dig bekvämt i en soffa eller på en stol och lägg upp foten i knäet.

Alla stegen kommer att utgå direkt nedanför hälen och jobbar upp till trampdynan.

Greppa tag med båda händerna om foten, tummarna in mot mitten av foten.

Tänk dig att vi delar din fot på mitten. Den högra delen av din fot sköter din högra hand om och vise versa.

Tips: Du kan lätt bli trött i tummen, då går det bra att använda din fyra fingrar istället. Jag tyckte att det var enklare att ta en sida av foten i taget, istället för båda samtidigt.

  1. Cirklar: Med ett lätt tryck med tummen, gör cirklar som rör sig uppåt mot trampdynan. Alternera 1 höger, 1 vänster, 1 höger.. 5 ggr / tumme.
  2. Vandra: Nu trycker vi mer ut på spetsen av tummen (men inte med nageln) Tryck med tummarna som att de går på promenad i mitten av din fot. Efter att de vandrat upp till trampdynan så flyttar du tummarna en tummstorlek ut mot sidorna av foten och börjar om från hälen. Gör så tills du har vandrat över hela foten. Jag lyckades göra 3 vandringar innan jag började om i mitten igen.3 ggr / över hela foten.
  3. Tryck med handloven: Den avslutande delen är att lägga ett kraftigt tryck nedanför hälen med handloven, och dra den upp mot trampdynan. 4 ggr / fot.

 - Den mer djupgående massagen

Denna massagen är en mer djupgående massage och riktar sig, i jämförelse till föregående massage, till en specifik muskel som heter Hallucis Adductor- dess jobb är att dra in stortån mot de andra tårna.

Vid Hallux Valgus är denna muskel ofta vädigt spänd och är något som du, med en öm hand, kan hjälpa att släppa på.

För denna massage så behöver du komma åt ovansidan av foten. Jag satt i soffan med foten indragen mot mig. Med motsatt hand, ta tag om din stortå, och försiktigt dra den utåt från foten. När stortån dras ut så syns en dalgång mellan stortå och tå nr2; det är i den dalgången du ska massera.

  1. Glid: Med tummen, på handen/ samma sida som foten du ska massera, glid uppifrån och neråt. 6 ggr
  2. Vandra: Använd spetsen av din tumme (men inte nageln) och ge ett succesivt, lätt tryck, och gå uppifrån och ned för dalgången. 4 ggr

Det kan kännas ömt när du gör den här massagen. Muskeln har fått kämpa under många år, och är rädd för att släppa taget.

Den här massagen är ingen vi ska överdriva, men den är bra att ha med just på grund av hur muskeln påverkar Hallux Valgus.

Att massera den 1-2 ggr om dagen är inget problem och går enkelt att komplettera med den första Massage-rutinen

- Stretch

Förklaring: Den mytomspunna stretchen. Länge har det trots att stretcha förlänger muskeln. Men det är enbart neurologiskt som du kommer till ett slutläge (läget där du inte kan komma längre utan att det gör ont/tänjer). Det är din kropp som inte är van att vara i det läget, och då anser att det hela kan vara farligt. Ungefär som när du har en allergi, ditt immunförsvar reagerar på något den tror sig vara farligt!

Därför stretchar vi- för att tala om för kroppen att rörligheten vi försöker uppnå, direkt, inte är farlig och faktiskt något som är bra för oss.

Att bara bli rörlig är dock inte alltid bra- Att vara överrörlig har du till exempel kanske hört är farligt? Men det är inte själva rörligheten i sig som är farlig; utan att du inte har någon styrka eller kontroll i slutläget.

Det kan vi dock skapa via av att bli rörligare, och när vi kan röra oss längre: aktiverar musklerna i det nya slutläget.

 - Stretch: Cirkeln

Du börjar sittandes med en fot i knät. Med handen på samma sida som foten tar du tag om stortån, handlovens placering blir precis under stortåns första led. Bäst är att börja göra cirklarna åt ett håll, t.ex. medsols, och sen köra andra varvet på samma fot motsols.

  1. Börja med bara toppen av dina fingrar, gör 10x små cirklar
  2. Ta ett tydligare tag om stortån. Utöka cirkelns storlek: gör 10x cirklar.
  3. Nu ska du utöka cirkelns storlek till sista nivån, det är så långt du kan utan att det gör ont, denna nivå skiljer sig inte mycket från förra men ger de där "sista" graderna. gör 10x cirklar, sakta.

Cirkeln är likt den djupgående massagen, ingen vi heller ska överdriva. 1-2 ggr om dagen är den bra att få till.

Det poppade en gång i min led när jag körde igenom övningen. Det är inget farligt! Men jag styrker detta igen: Det får lov att kännas obekvämt: men inte ont!

 - Stretch: Böj fram och tillbaka

Lägg upp höger fot på vänster knä. Ta tag om Stortån med höger hand, med fingrarna placerade på ovansidan av stortån.

Vi ska göra övningen i 3 olika vinklar, den första av de 3 börjar så nära de andra tårna du kan vara.

Nu vill jag att du böjer stortån bakåt mot fotryggen, det kan sträcka lite under foten, håll i 2 sekunder-

Ibland kan du behöva ta i för att det ska kännas att det drar/stretchar under foten/stortån.

Repetera 3 ggr i samma vinkel- Flytta sen ut en lite från de andra tårna och repetera 3 ggr En gång till fast så långt ut du kommer utan att det gör ont och repetera 3 ggr. Sammanlagt i alla vinklar ska det bli 9 ggr.

Nu vill jag att du tar ett nytt tag om stortån med din högerhand, denna gången ska fingrarna vara på undersidan av stortån. Här kommer du göra likt ovanstående övning; Ha 3 vinklar, böj neråt 3 ggr/vinkel, sammanlagt 9 ggr.

- Styrka

Förklaring: Dina muskler har få användningsområden. Men det de gör, gör de väldigt bra. Dra ihop, håll, släpp ut. De har en yrkesstolthet som heter duga. Något som stör deras arbete är dock själva jobbet de får. Hur mycket de ska dra ihop, hålla eller släppa ut, baseras på vår hjärna och vad den berättar för musklerna och vad de ska göra.

Det är där de motoriska testerna kommer in och retar oss

Vi behöver aktivera musklerna, så de drar ihop, för att de ska bli bättre på det. Desto tydligare signaler vår hjärna kan skicka om jobbet som ska utföras, desto enklare har dina muskler för att göra jobbet. Därför bör du ha med styrkeövningar, inte bara för stärkandets skull, utan för att skapa tydligare banor och kontakt

 - Fallet

Ställ dig, helst barfota, vid en vägg. Ungefär 2 dm ifrån väggen funkade bra för mig.

  1. Sprid ut tårna och tryck dem lätt ner i golvet för att få kontakt, och känn att de håller dig på plats.
  2. Med lätt böjda ben, från ankeln, börja luta dig mot väggen och håll emot med dina tår i marken.
  3. Fånga upp dig med fingrarna mot väggen, och med så lite hjälp som möjligt från fingrarna dra dig tillbaka igen till utgångspunkten.

Gör denna övningen 10 ggr och känn efter. Hur känns det i foten, i ankeln? Märker du av en markant trötthet, då pausar du en stund sen testar du att göra den igen. Flera gånger om dagen går bra.

 - Robin Draget

Du behöver vara barfota och sittandes på kanten av en stol på ett golv utan matta. Vi använder oss av friktion för att övningen ska fungera.

Börja med att ha hela foten på golvet, avslappnad. Böj från knät, underbenet bakåt. Så att din fot har trampdynan och tårna i marken.

Tryck ner stortån mot marken.lyft, via höften, så att bara stortån är i golvet (bibehåll stortåns tryck neråt hela tiden)

Viktigt är att stortån inte får lov att lämna sin position på golvet.

För dina ben sidledes utåt- dina hälar ska inte gå ihop. Fötterna ska bibehålla samma vinkel hela tiden.

Det kommer kännas i detta läge som att det drar under hålfoten.. Kanske till och med att det krampar? Det är inget farligt.

Med så lite hjälp från benet som möjligt och utan att stortån flyttar sig från sin position, försök "dra" tillbaka foten och de andra tårna mot stortån igen.

Och slappna av.

Gör denna övning 3 ggr/fot. När du gjort den några gånger så kan du gå över till att göra den med båda fötterna samtidigt.

Denna övningen är inte till för att du ska ha bråttom, den kräver ditt fokus för att få så mycket signaler som möjligt.

- Motoriska Test

Förklaring: Det motoriska testet är som ett prov. Det testar dig utifrån var du är. Med fördel går den att använda som utgångspunkt och sen en referens på din utveckling.

Din motorik handlar om rörelse, och mer specifikt om hur du kan kontrollera din rörelse. Om vi tar mig själv som ett exempel: Övningen nedan, med all min fokus och viljestyrka, så rörde sig ändå min stortå inte ens en millimeter..

Medan min sambo, hur enkelt som helst kunde förflytta sin stortå, förvånad över att jag inte kunde.

Jag är plattfot, och muskeln jag ville få att göra jobbet, förstod inte vad jag försökte berätta för den, den har varit oanvänd på grund av inlägg och uppbyggnad i hålfot i större delen av mitt liv, så den har ingen aning.. Men det ska jag ändra på!

 - Stortåns-sido-test

Var helt barfota och sitt bekvämt med benen utsträckta, rakt framför dig- funkar bra vare sig du sitter på golvet, en soffa eller på en stol med benen uppe på en annan stol.

Nu ska du förflytta din stortå sidleds.. Japp, du hörde rätt. Inte framåt eller bakåt, i sidleds.

Klarar du av detta så kan du klappa dig själv på axeln för den goda kontakten du har med din muskel Hallucis Abductor - vilket är muskeln som har jobbet att förflytta ut din stortå sidleds. 


- Fortsatt Läsning:

Hallux Valgus - Allt du behöver veta om fotproblemet, symptom och påverkan på din fot