Vad kan du själv göra för att bli av med Plantar fasciit?

Vad kan du göra själv för att bli av med Plantar fasciit

Plantar fasciit är ett tillstånd som påverkar din plantar fascia, ett vävnadsband som löper längs din fots undersida. Plantar fascia hjälper till att stödja fotvalvet, och när det blir irriterat eller inflammerat kan plantar fasciit uppstå.

Plantar fasciit kännetecknas ofta av smärta i hälen eller fotvalvet och kan förvärras av aktiviteter som att gå eller stå. Om du drabbas av plantar fasciit finns det flera saker du kan göra för att lindra smärtan och inflammationen.

För det första bör du försöka undvika aktiviteter som förvärrar tillståndet. Om du måste stå under långa perioder, se till att ta täta pauser och försök att undvika överdriven gång eller löpning.

De muskler vi ska jobba med i detta inlägg lägger extra tryck på musklerna Soleus och Tibialis Posterior. De ligger aningen djupare än den stora muskelbuken vi är vana att förknippa vaden med, gastrocnemius.

Massera Tibialis Posterior:

Sätt dig på en stol och lägg upp höger ben i vänster knä. Hitta ditt skenben, tibia, från foten och upp så ska vi använda dina tummar till att trycka in under det benet, inte så att du trycker på själva skenbenet, för att följa upp längs med hela det underbenet. Får du bra med tryck så kommer detta kännas ordentligt obekvämt, men håll ut, det gör underverk.

Du vill verkligen gräva in här, där under kan ligga en del triggerpunkter som påverkar din fots funktion. Så jobba hela vägen upp, och om du hittar en specifik punkt som känns som att det strålar ner mot foten, jobba lite extra där och stanna där en stund, ca 10, sek. Massera lätt på stället och fortsätt sen vidare.

Gör vandringen 4 gånger.

Massera Soleus

Soleus är en stor muskel som ligger under gastrocnemius, om du böjer din fot nedåt så har du använt dess grundfunktion, vilket är plantar flexion. Den brukar även kallas den "första växeln" i dina rörelser då den trycker ifrån, och iväg sticker du.

Var stående, med en stol framför dig och ställ upp foten som du ska massera.

1: Börja med att dra med dina händer, på båda sidorna om ditt underben, nerifrån och uppåt,

20 gånger. Här kan det vara bra att använda lite olja då friktion (speciellt om du har hårigare ben) kan göra så att du inte enbart har ont under foten längre, utan numera även i alla hårsäckar.

2: Om du går med tumme och pekfinger längs med din hälsena, så känner du tydligt själva senan och hur den snabbt blir “tjockare”, detta är var musklerna börjar. Från denna punkten ska vi börja knåda. Vi gör detta med handloven och fingrarna.

Greppa tag om muskeln, släpp, flytta 1 cm upp och greppa tag igen. Fortsätt så längs med hela underbenet upp. Efter att du gått hela vägen upp längs med underbenet så byter du hand. Så du varierar.

Sammanlagt 6 vandringar.

Du kommer känna dig mör i underbenet när du är färdig med övningen, gör du inte det då har du inte tagit i ordentligt.

Nu ska vi ge lite mer tryck. Sitt på en stol och lägg ditt ben på stolen framför dig. Nu ska du använda dina tummar. ca 2 cm nedanför tibia (vadbenet) på insidan av ditt underben kan vi komma åt Soleus, tryck in med dina tummar med ett lagom tryck. Om det känns = bra, känns det inte = tryck mer. Min professionella gissning är att det kommer att känns mycket, även med ett litet tryck!

Vandra nerifrån och upp 4 gånger.

Övningar mot Plantar Fasciit

Sträck på dina tår

Sitt på en stol med ett foten uppe i ditt knä. Ta med motsatt hand och böj in/ner dina tår mot fotsulan. Beroende på om det känns något eller inte, kan du förstärka effekten med att trycka med andra handen precis under fotens “kongar”.

Du kan känna av en sensation av kramp i foten. Det är din kropp som blir förvirrad och är ett positivt tecken. Håll ut krampen, din fot blir starkare!

Dra in en handduk

Sitt ner och dra in handduken med tårna. Denna övningar jobbar de inre musklerna i foten och hjälper den vanligt utsträckta fascian att dra ihop sig, som den vore i ett steg.

En, vad jag tycker, roligare version av dra in handduken är att plocka upp små saker från golvet och kasta dem. Övningen i sig handlar ju enbart om att få foten att greppa tag om något.

Om du blir riktigt vass kan du utmana andra att plocka upp små ting och kasta dem för att träffa i en burk, eller en cirkel på golvet. Let the games begin! Så har du/ni övat och samtidigt fått en extra rolig stund utav det. Det bästa av livet; öva, leka och umgås!