Hur du kommer igång med Barfotaskor

Övergången från en tjock och uppbyggd sko till den tunnare barfotaskon är högst individuell och går egentligen inte att sätta en tidsram på. Det hela beror nämligen på din unika utgångspunkt.

Lee Saxby som studerat och forskat inom biomekanik i över 20 år och varit aktiv som löpcoach inom barfotalöpning i över 10 år, säger detta:

"Att ändra din teknik och förbättra dina musklers kondition tar ungefär:6-8 veckor. Att ändra formen på din fot och dess funktion genom vanligt bruk av funktionella skor och fotövningar:6-60+ veckor."

Sa han just 6-60+ veckor!? Detta kommer alltså från världens, kanske, bästa coach inom barfotalöpning och mänsklig rörelse. Det ger en viss fingervisning till hur mycket de individuella faktorerna spelar in och hur lång tid det kan ta att påverka alla de leder och ligament du har i fötterna.

Utöver dina kroppsliga faktorer så beror din övergång också på din levnadssituation. Hur mycket tid och energi du har möjlighet att bruka, kommer att avgöra hur säkert och hur snabbt det kommer att gå för just dig.

Är Barfotaskor bra för dig?

Dina fötter mår bra av ett par skor som är fotriktiga. En fotriktig sko är en funktionell sko som skyddar din fot från marken men tillåter din fot att röra sig helt fritt i skon. Barfotaskor är de skor som idag tar oss närmast fotens funktionella möjligheter i en sko. Det är en sko som din fot kan må bra i.

Varför ska du behöva en övergång till ett par skor? Du har ju använt skor hela ditt liv. Ska det behöva ta mig över ett år att få till bra? Gissningsvis så har du gått flera decennier i dåliga skor, trots så många år så kan dina fötter må och fungera bättre.

Detta är inte en “nja, det där med barfotaskor funkar inte för mig” - Folk som kommer in i våra butiker kan förstå att Funktionella skor ÄR bättre för deras fötter, men det är inte där skon klämmer, det är de normer som står i vägen för att deras fötter ska kunna må bra.

• Det estetiska - ser de ut som skor för en Clown? Det är för att din bild av hur skor ser ut, är alldeles för smal.
• Känslan - Känns de alldeles för stora? Det är för att din fot alltid har varit hoptryckt, den har vant sig vid det trycket för det är väl så en sko ska kännas?
• Jag behöver ju inlägg - Egentligen inte, din fot kanske behöver inlägg just nu, ungefär som din brutna arm behöver gips - men gipset är inte en permanent lösning, du tar ju av gipset efter ett tag och likaså är det med ditt inlägg = ingen permanent lösning. Din fot behöver sin naturliga form och den behöver få chansen att arbeta

En annan sak som kan orsaka problem är att du vill ha det för snabbt. Åsa, från exactmove.se, som även jobbar som Coach hos oss på FreeFoot, sa detta
"Den största risken jag upplever för att det ska gå fel i förändringen är önskan om en quick-fix. Att inte lägga ner tiden på själva övergången till barfotaskor. De vill ha det idag, istället för imorgon, men helst igår. Utvecklingen går då för snabbt och kroppen hinner inte med, då ökar riskerna.."

Hur gör man en övergång till barfotaskor?

Tillåt dig själv att se din övergång med en nybörjares ögon. Se det som ditt första par skor, någonsin. Hur ser dina förutsättningar ut?

För att komma åt det där naturliga steget, så kanske du inte står inför det bästa läget att köpa de tunnaste och mest flexibla barfotaskorna du kan hitta på marknaden. Ditt första steg kan vara att börja ändra ditt perspektiv på hur en sko ska vara för att din fot ska kunna må bra.

Har du levt en del decennier på denna jorden så har du tagit dig genom en stor andel skor, vilket gör dig till en expert på vilka skor du vill ha och behöver.

Men detta steg av skoinköp bör ses som något nytt, något du aldrig hört talas om tidigare. Som en nybörjare tar man det försiktigt, man känner efter, lär sig och med tiden kan man ta större och större steg

Att vanligtvis springa 5km till att sen springa 5km i barfotaskor medför en stor förändring på dina fötters förutsättningar och rörelser att din kropp inte hinner ställa om.

Våga se dig själv som en nybörjare. Lär dig och utvecklas i takt med att dina fötter tillåts att göra det de är till för, på sitt sätt.

Vill du påbörja din resa till bättre fothälsa, vare sig du har barfotaskor i garderoben eller ej, följer nedan några visdomsord som du kan ha med dig för en säker övergång och gladare fötter.

Ta det sakta..

Det finns många som har fått hjälp av funktionella/barfota skor. Det är inte ovanligt att höra om fotproblem och fotsmärtor som efter en tids användning helt försvunnit. Att kunna röra sig utan smärta kan i många fall kännas som att få livet tillbaka.

Det är helt normalt att känna en viss entusiasm över att den här nya strategin för foten kan vara något för dig, speciellt då om du lider av någon typ av smärta i fötterna. Entusiasmen kan dock snabbt övergå till vemod om du inte tar dig tiden som den växling från dina vanliga skor kräver. Att inte ha en långsam och ordentlig övergång från konventionella skor till barfotaskor kan istället leda till andra fotproblem som Plantar Fasciit.

Men du kan motverka detta via av att bara ta det sakta- Börja till exempel med att gå i kortare perioder, 30 minuter per dag är en mild start, sen gradvis öka tiden med 15 minuter per dag. Allt eftersom du utökar tiden så känn efter i dina fötter och din kropp hur de anpassar sig till din förändring.

Går det för snabbt så kommer dina fötter visa tecken på trötthet och/eller spänningar. Börjar du att märka av något så pausar du, ger dina fötter tid till att vila och hinna anpassa sig innan du återupptar din övergång.

Minska gradvis tjockleken på sulan

Ett sätt att göra din övergång på kan vara att minska sulans tjocklek bit för bit. Att stoppa ned med fötterna i ett par super-tunna skor och sticka ut på din vanliga powerwalk är inte den första rekommendation du kommer få av oss på FreeFoot.

Du kan använda dig av en övergångstyp av sko; den är tunnare än den uppbyggda och konventionella skon du är van vid, men inte lika tunn som vanliga barfotaskor. Det viktiga här att ta med är att de ska passa din fot, trots den tjockare sulan.

Står du inför valet av att köpa dina första barfotaskor?

Joe Nimble står som första skomärke i världen att erbjuda 3 olika tjocklekar på sulan, för att du ska kunna hitta en sko för var du är i din process.

Fotsulan är nämligen extremt känslig och efter en livstid med tjocka sulor är fotsulan- huden, musklerna, nerverna.. inte anpassad till marken. Att gå barfota eller använda skor med tunna sulor kan vara direkt obekvämt på grund av den enorma återkoppling du får från fötterna.

Fotsulans känslighet är egentligen en positiv sak. Den ska känna marken du går på och kunna göra lämpliga justeringar utefter den informationen du får. Detta sker på en extremt detaljerad nivå och ju tydligare information du kan få, desto bättre justeringar i ditt steg kan du göra.

Det bästa sättet att bygga upp eller konditionera din fotsula är att börja med en aning tjockare skor innan du går över till de tunnare. Men detta såklart utan att tumma på egenskaper som var sko borde ha: En platt form, det betyder ingen höjdskillnad mellan häl och tår, ingen toe-spring, ingen uppbyggd hålfot och en tåbox som är bredast vid tårna.

Klacken på din sko sätter dig ur balans

Om du är/har varit en användare konventionella skor med klack i flera år, så har du med stor sannolikhet en förkortad hälsena (achilles). Enlight Dr Ray McCalahad så är den 18% förminskad.

Om du då går från ett par skor med klack till ett par barfotaskor med zero drop så sträcker det ut hälsenan. Detta kan innebära en alltför kraftig belastning när du sen också går igång med promenader och/eller löpning. Detta kan, om ej försiktigt, vara en orsak till skador och smärta. En smärta som kan kännas igen på dess placering av var hälsenan fäster på ditt hälben, på baksidan, en bit ovanför din häl.

Om du har en förkortad Achilles-sena, så återgår den med tiden till sin normala längd efter att konventionella skor har övergivits och hela foten får komma ner på marknivå, men denna process behöver tid för att anpassa sig.

Här kan en stegvis övergång från konventionella skor - övergångsskor - minimalistiska skor göra hoppet till en skogarderob fylld av bra skor för dina fötter till en betydligt trevligare upplevelse.

Ditt rörelsemönster

När du byter från vanliga skor till mer minimalistiska modeller, så är det inte bara skomärkena i garderoben som förändras. Hela ditt rörelsemönster är nämligen byggt på att du har en upphöjd klack, en trång tåbox och något som stabiliserar din hålfot..

Direkt du går över till skor som är platta och breda i tåboxen så börjar din kropp att försöka anpassa sig till sina nya förutsättningar. Ibland finns det en fördröjning i gångförändringar som inträffar. Vissa människor fortsätter fortfarande att slå i hälen i marken även efter att de skiftat till minimalistiska skor.

Tänk på hur du går, en medveten promenad

En Häl som slår i marken, med minimalistiska skor kan orsaka rejält med obehag, eftersom det inte längre är samma nivå av dämpning för att absorbera chocken när foten når marken. Ett bra sätt att börja att få in sitt steg är att Ta en medveten promenad - du behöver bara vara barfota, hitta ett plant golv, gå i ett överdrivet långsamt tempo.

Hur kommer de olika delarna av dina fötter i kontakt med marken?

Börja din barfota promenad med att kolla ner på dina fötter-

• Hur är isättningen av hälen, kommer du långt bak på hälen eller mer mitt under?
• Sen rullar du ut över trampdynan, innan tårna tar i tänker du på hur du rullade över hålfoten - nuddade hålfoten marken? (överpronerade) eller kanske du nu när du kommer över tårna känner att du kommer få i stortån i marken? för att du rullade för mycket utåt (supinerade)?
• Inför de avslutande tårna, spreta ut dem innan de går i marken och stabiliserar dig.

Efter du har tagit några steg, så vill jag att du istället kollar framåt och känner efter med fotsulan hur det känns i de olika delarna av steget.

Att promenera i konventionella träningsskor och ännu mer specifikt i en PowerWalk, gör att du stampar på och tar för långa steg för att få upp din hastighet. Men Kroppen har 3 olika växlar. Ditt tempo och terrängen bestämmer vilken du ska använda, för att din rörelse ska vara så energieffektiv och riskfri som möjligt.

Gången kan ses som en pendel som rör sig fram och tillbaka. När ditt tempo ökar, ska du precis som i bilen växla upp, i detta fallet till Löpning. I löpningen är ditt steg inte lika mycket som en pendel, men istället som en del spiralfjädrar som studsar, riskfritt och energieffektivt!

När kroppen inte förstår eller hänger med på när den borde växla upp respektive ner, då blir krafterna för stora och belastningen för hög. Om du springer i ett för sakta tempo, då funkar inte fjädereffekten optimalt och belastningen blir för hög och förblir inte längre riskfri. I gången, när du inte växlar upp till löpningen, så ökar ständigt krafterna och då hjälper inte pendeleffekten ditt steg lika mycket och riskerna ökar.

Använd tåspridare som Correct Toes

 

Att använda Correct Toes kan vara ett av de mest effektiva sätten att stödja övergången från konventionella till funktionella skor. Formen på din fot är och har varit högst påverkade av det externa tryck som din dåliga sko haft, eller har. Correct Toes funkar på samma sätt som skon, via ett externt tryck, men i direkt motsatt effekt till hur skorna påverkar formen på din fot.

Dessa tåspridare gör att när du använder foten så gör du det med tårna i rätt läge, det uppmuntrar en naturlig förstärkning av muskler och senor i dina fötter när du använder dem./p>

Alla skor från Joe Nimble är Correct Toes-kompatibla då de är breda där foten ska vara bred, vid tårna! Spretande tår fördelar naturligt trycket och möjliggör korrekt fördelningen av din kroppsvikt över hela foten.

Den mänskliga foten är skapad så att tårna sprids ut och sträcks vid rörelse. Detta gör det möjligt att bibehålla en optimal balans och steglängd.

Vi har sett otaliga människor komma in till våra coacher och fått hjälp med deras specifika fotproblem. Allt från Hallux valgus, hallux limitus och hallux rigidus, liktornar, hälsmärta, plantar fasciit, neurom, smärta i vaden och löparknä mm. Det lönar sig verkligen att testa innan du väljer att medicinera eller genomföra kirurgi!

Att kunna vara en sådan positiv kraft, av att bara återfå fotens naturliga form, kan nästan härledas till magi

Var barfota, på riktigt

Barfotaskor i all ära, men det bästa för din fot är faktiskt att vara helt barfota.

Att lägga till tid barfota till din fothälsa och minimalistiska sko-övergång kan vara mycket användbart för att säkerställa en smidig och skadefri förvandling. Att spendera åtminstone lite tid barfota, även om det bara finns runt om i huset, kan hjälpa till att konditionera fotens sulor och stärka dina fot, vilket påskyndar fotanpassningarna som sker med korrekt användning och minimalistisk skor på ett säkert och konstruktivt sätt.

Gör fotövningar för att stärka dina fötter

Att utföra fotövningar kan hjälpa till med din övergång. Det som hämmar en enklare övergång är ju faktiskt inte dina skor, utan dina fötter och den anpassning de har gjort för att “fungera” i dina vanliga skor. Dessa övningar, när de utförs konsekvent, hjälper till att slappna av i spända muskler och senor och bygga långsiktig fotstyrka och elasticitet. För bästa möjliga resultat, hitta tid till att utföra dessa övningar dagligen och helst flera gånger om dag.

För att få tillbaka funktionen i din fot så är några av idéerna skriva ovanför bra att samspela. Att göra fotövningar när du använder correct toes och eller när du är ute på promenaden, kan alla göra övergången till en säkrare och mer pålitlig resa.

En enkel, men effektiv fotmassage

att ta med sig för foten. Massage kan hjälpa att släppa på spända muskler i foten och öka blodtillförseln. Sätt dig bekvämt i en soffa eller på en stol och lägg upp foten i knäet. Alla stegen kommer att utgå direkt nedanför hälen och jobbar upp till trampdynan.

Greppa tag med båda händerna om foten, tummarna in mot mitten av foten. Tänk dig nu att vi delar din fot på mitten. Den högra delen av din fot sköter din högra hand och vise versa.

Tips: Du kan lätt bli trött i tummen, med fördel så kan du ta en sida/tumme av foten i taget, istället för båda samtidigt, så får din ena tumme vila mellan varven.

1. Cirklar: Med ett lätt tryck med tummen, gör cirklar som rör sig uppåt mot trampdynan. Alternera 1 höger, 1 vänster, 1 höger.. 5 ggr / tumme.
   
   
2. Vandra: Nu trycker vi mer ut på spetsen av tummen (men inte med nageln) Tryck med tummarna som att de går på promenad i mitten av din fot. Efter att de vandrat upp till trampdynan så flyttar du tummarna en tummstorlek ut mot sidorna av foten och börjar om från hälen. Gör så tills du har vandrat över hela foten. Jag lyckades göra 3 vandringar innan jag började om i mitten igen.3 ggr / över hela foten.
   
   
3. Tryck med handloven: Den avslutande delen är att lägga ett kraftigt tryck nedanför hälen med handloven, och dra den upp mot trampdynan. 4 ggr / fot.