Plantar Fasciit - Guide

Vad är Plantar Fasciit?

Vad är Plantar Fasciit?

Plantar fasciit (PF) är en inflammation i din fascia placerad under foten (plantar) och går från hälen ut till tårna. Du får Plantar Fasciit via en överbelastning av fascian, antingen på grund av fel gång- eller löpteknik, en försämrad fotstruktur eller på grund av dåliga skor. Allt som ökar belastningen på din fascia och/eller gör att din fascia inte får chans vila mellan dina steg eller efteråt.

Plantar fasciitis (PF) kännetecknas av smärta under foten som vanligt visar sig just framför hälbenet, men du kan även känna av smärta i hålfoten eller framme vid trampdynan.

PF brukar kännas av extra mycket i de första stegen på morgonen eller efter en längre tid då fötterna inte har använts. Smärtan i foten kan även dyka upp vid långvarigt stående eller efter hård träning. Smärtan minskar vanligtvis när du kommit igång med rörelse och/eller när fascian blivit uppvärmd.

Är det verkligen Fasciit, eller har din fascia dött?

2003 kom det ut en studie av David Lemont. Han hade plockat ut vävnad (biopsi) från fascian från 50 st av sina patienter som inte blev bättre av den vanliga behandlingen. De hade så kallat kronisk Plantar Fasciit. När han la vävnaden under ett mikroskop så fick han se att det inte fanns några tecken på inflammation. Vävnaden hade istället brutits ned, den hade dött.

Denna studie påverkar behandlingen av din problematik. Det är inte bara att åka in med din PF och få vård för att hantera en inflammation. Du kanske inte ska ta anti-inflammatoriska eller kortisonsprutor när det inte är en inflammation i din fascia som du har problem med?

Hur vet du vilken behandling du behöver för din PF?

Först och främst behöver du ta reda på vad smärtan under foten beror på. Är det en inflammation eller vävnadsdöd?

Plantar fasciit uppstår när du orsakar inflammation lokalt i området. När fötterna stampar på trottoaren under en längre tid och utan vila.

Plantar fasciosis uppstår när det haft en långvarig inflammation som du inte tagit hand om eller när blodflödet till området är begränsats under en längre tid, till exempel månader eller år.

Artärer går från benet genom fotleden och ger blodcirkulation till foten. En av dessa, den bakre tibiaartären, är viktig eftersom den ger en blodgenomströmning till fotens undersida. Flödet begränsas när stortån böjs inåt mot de andra tårna och hindrar blodtillförseln.

Med tiden börjar vävnaderna i plantarfascian och nära hälen att dö, vilket resulterar i smärta. Felaktiga skor är en faktor. Skor som trycker stortån inåt kan orsaka missbildningar i foten, men lika viktigt är att de så småningom börjar döda vävnaden i hälen där plantarfascian börjar.

Hur är det med behandlingen?

De kan låta likadana, men behandlingarna kunder inte varit mer olika. Fel behandling kan till och med förvärra tillståndet, så rätt diagnos är avgörande för din återhämtning. En god nyheten är att båda dessa typer av behandlingar kräver inte någon hjälp med att ansöka vården. Eftersom mycket av det är egenvård. Blir det dock inte bättre under en längre tid, så är vården en fantastisk trygghet att kontakta och få vägledning.

Behandlingarna för fasciit (lokal inflammation) är is och vila.

Behandlingarna för fascios (långvarigt tillstånd) är värme, massage och styrkeövningar.

Hur vet jag att det inte är hälsporre?

Hälsporre kan du få av en långvarig Plantar Fasciit. En del av fascian härdats och blivit till en benflisa. Bara för att du har fått hälsporre så betyder det inte att du har ont av benflisan. Hälsporre är egentligen bara den där benflisan, men har blivit ett samlingsnamn för smärta under foten. Det mer korrekta namnet borde vara Plantar Fasciit, eller Plantar Fascios.

Röntgenbild som visar benflisan hos en patient med hälsporre


Vad har plantar fascian för syfte och hur blir den överbelastad?

Fascian funkar som ett gummiband. När du börjar belasta foten i ett steg, så spänner du åt bandet/fascian i foten och när du är på väg ut ur steget så släpper du gummibandet och fascian hjälper med att dra ihop sig och ger tillbaka den energin som du “laddat” den med.

I en Biomekanisk studie fick de fram att fascian i din fot bar upp ca 14% av belastningen i ditt gångsteg. Om fascian inte funkar, via dålig teknik eller felaktiga skor, då är det 14% av din belastning som behöver fördelas ut och kompenseras via andra delar av kroppen, där de då också med tiden kan bli överbelastade, och besvären som sitter i foten kan lägga sig på andra ställen i kroppen.


Varför får man Plantar Fasciit?

Det finns många anledningar till varför just du har fått problem med Plantar Fasciit, några riskfaktorer som uppmärksammats och förknippats med plantar fasciit är:

  • Svaghet och/eller spända muskler: Svag inre muskulatur i foten. Tighta/Förkortade muskler i underbenet: Tibialis posterior, Gastrocnemius, Soleus. Spänd Akillessena via användning av skor med klack.
  • Ineffektiv gång- och löpteknik som inte fördelar belastningen över kropp och fot.
  • Felaktiga skor: Stödjande- tillåter inte foten att jobba med sina muskler. Smal passform: trycker ihop och försätter stortån ur funktion och på så sätt “spänner” upp plantar fascia. Klack: spänd hälsena och fördelar vikt/tryck utöver på framfoten. Toe Spring: Sätter tårna i ett förhöjt läge, eftersom fascian fäster utvid tårna så spänner denna upp fascian, som aldrig får chans till att vila.
  • Kraftigt ökad träningsmängd och/eller intensitet, vid övervikt blir det ännu en ökad belastning.
  • En för snabb övergång från stödjande/konventionella skor till barfotaskor.

Hur behandlar man Plantar fasciit?

Inlägg för eller emot Plantar fasciit

Inlägg är aldrig, och ska aldrig vara en permanent lösning. Det finns en chans att ett inlägg kan lindra dina symtom, så att du kan påbörja din väg tillbaka till att aldrig ha ont i foten. Så ett inlägg kan vara en del av din lösning, men ÄR inte lösningen.

Om du har haft din smärta ett längre tag och har vant dig vid dina inlägg, och kanske till och med korrigerat dina inlägg några gånger under processen. Börja se till andra sätt att göra det på. Om ditt inlägg hjälper, toppen! Då öppnar den vägen för att du ska kunna jobba bort ditt problem via skorna du dagligen använder och via att jobba med din fots struktur.

Vad med kortisonsprutor mot Plantar Fasciitis?

En kortisonsprutan hjälper mot inflammation. Om problemet med din fascia är en nedbrytning av din vävnad och inte en inflammation, då blir kortisonsprutor en onödig kostnad och process i din återhämtning.

Hur vet du om det är plantar fasciit eller fasciosis ? 

Vad kan du göra själv för att bli av med Plantar fasciit

När man tänker på smärtan som man vill få bort, som i ditt fall kommer gissningsvis är placerad under foten, då kan tanken vara att du vill jobba med specifikt den punkten. För det är ju där som du har ont, men det kan vara motverkande. Vi vill jobba med de större områdena som går över eller vid det området vi har ont i.

De muskler vi ska jobba med extra tryck på är specifikt musklerna Soleus och Tibialis Posterior. De ligger aningen djupare än den stora muskelbuken vi är vana att förknippa vaden med, gastrocnemius.

Tibialis Posterior:

Sätt dig på en stol och lägg upp höger ben i vänster knä. Hitta ditt vadben, tibia, från foten och upp så ska vi använda dina tummar till att trycka in under det benet, inte så att du trycker på själva vadbenet, för att följa upp längs med hela det underbenet. Får du bra med tryck så kommer detta kännas ordentligt obekvämt, men håll ut, det gör underverk.

Du vill verkligen gräva in här, där under kan ligga en del triggerpunkter som påverkar din fots funktion. Så jobba hela vägen upp, och om du hittar en specifik punkt som känns som att det strålar ner mot foten, jobba lite extra där och stanna där en stund, ca 10, sek. Massera lätt på stället och fortsätt sen vidare.
Gör vandringen 4 gånger.

Soleus

Soleus är en stor muskel som ligger under gastrocnemius, om du böjer din fot nedåt så har du använt dess grundfunktion, vilket är plantar flexion. Den brukar även kallas den "första växeln" i dina rörelser då den trycker ifrån, och iväg sticker du.

Var stående, med en stol framför dig och ställ upp foten som du ska massera.

1: Börja med att dra med dina händer, på båda sidorna om ditt underben, nerifrån och uppåt,
20 gånger. Här kan det vara bra att använda lite olja då friktion (speciellt om du har hårigare ben) kan göra så att du inte enbart har ont under foten längre, utan numera även i alla hårsäckar.

2: Om du går med tumme och pekfinger längs med din hälsena, så känner du tydligt själva senan och hur den snabbt blir “tjockare”, detta är var musklerna börjar. Från denna punkten ska vi börja knåda. Vi gör detta med handloven och fingrarna.
Greppa tag om muskeln, släpp, flytta 1 cm upp och greppa tag igen. Fortsätt så längs med hela underbenet upp. Efter att du gått hela vägen upp längs med underbenet så byter du hand. Så du varierar.
Sammanlagt 6 vandringar.

Du kommer känna dig mör i underbenet när du är färdig med övningen, gör du inte det då har du inte tagit i ordentligt.

Nu ska vi ge lite mer tryck. Sitt på en stol och lägg ditt ben på stolen framför dig. Nu ska du använda dina tummar. ca 2 cm nedanför tibia (vadbenet) på insidan av ditt underben kan vi komma åt Soleus, tryck in med dina tummar med ett lagom tryck. Om det känns = bra, känns det inte = tryck mer. Min professionella gissning är att det kommer att känns mycket, även med ett litet tryck!
Vandra nerifrån och upp 4 gånger.

Övningar mot Plantar Fasciit

Sträck på dina tår

Sitt på en stol med ett foten uppe i ditt knä. Ta med motsatt hand och böj in/ner dina tår mot fotsulan. Beroende på om det känns något eller inte, kan du förstärka effekten med att trycka med andra handen precis under fotens “kongar”.

Du kan känna av en sensation av kramp i foten. Det är din kropp som blir förvirrad och är ett positivt tecken. Håll ut krampen, din fot blir starkare!

Dra in en handduk

Sitt ner och dra in handduken med tårna. Denna övningar jobbar de inre musklerna i foten och hjälper den vanligt utsträckta fascian att dra ihop sig, som den vore i ett steg.

En, vad jag tycker, roligare version av dra in handduken är att plocka upp små saker från golvet och kasta dem. Övningen i sig handlar ju enbart om att få foten att greppa tag om något.

Om du blir riktigt vass kan du utmana andra att plocka upp små ting och kasta dem för att träffa i en burk, eller en cirkel på golvet. Let the games begin! Så har du/ni övat och samtidigt fått en extra rolig stund utav det. Det bästa av livet; öva, leka och umgås!

Bra skor mot Plantar Fasciit

Vilka skor ska jag ha när jag har plantar fasciit/fascios

Det bästa för din fot är att börja med att ta bort dina dåliga skor, som varit en del av själva orsaken. Frågar vi Dr Ray McClanahan så är det tre specifika punkter hos en sko som har direkt negativ påverkan på din Plantar Fascia:

  • Toe Spring - Lyfter upp dina tår framtill, vilket spänner upp Plantar Fascian som om du vore i slutet av ditt steg hela tiden = den kan inte dra ihop sig och slappna av.
  • Klack - Med en förhöjd häl (jämfört med framfot) lägger vikten utöver framfoten och påverkar ditt naturliga gångsteg.
  • Smal tåbox- Din fascia fäster ut i dina tår, specifikt stortån som är den viktigaste spelaren du har. Med en alltför lång tid i ett par trånga skor så har din stortå tryckts in, och din fascia blir på så viss hämmad och förlängd på grund av detta.

För att lösa din Plantar Fasciit så behöver vi se till vad det faktiskt är som orsakat den. Skon spelar en stor roll i detta och är den direkt externa kraft du har att jobba med och som kan bli en fördel i din fots utveckling bort från smärtan under foten.

Att se till att foten har tillräckligt bra skor till att kunna få lov att vara en fot är en del av processen. Men bara för att du går över från dina moderna och konventionella skor innebär tyvärr inte det att din PF kommer att mirakulöst försvinna. Det kan ligga mer jobb med din fot som krävs innan du behandlat din plantar fasciit.

Men barfotaskor är ju varför jag har ont i foten! Inte kan jag väl ha dem då?!

Om din problematik började i samband med att du gick över till ett par barfotaskor, då har du med stor sannolikhet gått för snabbt fram i din övergång till just barfotaskorna.

Musklerna och lederna i din fot har inte hunnit anpassa sig inför den nya typen av belastningen som ett par barfotaskor innebär. Du kommer att behöva se mer till hur din fot fungerar än skons hålfotsinlägg och specialdämpade sulor.

Trots att du kanske tänker att rörelsen är densamma, du går ju samma längd på promenaden och under samma tid, men belastningen på grund av att skorna är annorlunda och din fot behöver anpassa sig, med fördel, till en funktionell sko som är bättre i det långa loppet för dina fötter.

Se det som att du har varit med om en olycka. Du har fått gips och suttit i rullstol en längre tid. Efter att du har läkt efter din olycka, så behöver du en rehab plan för att få din kropp till full funktion igen.

Din fot, i ett par gympaskor, är som att den har varit gipsad och i rullstol hela den tiden. Du behöver en längre rehabiliterings plan för att ta dig tillbaka, inte en helgkurs, innan du går fullt ut i spåret.

För att någonsin kunna få tillbaka din fots struktur så behöver du använda ett par funktionella skor som tillåter foten att få vara en sko.